건강 상식 6)허리 통증에 좋은 자세, 생활 습관, 운동

허리통증에 관한 전반적인 내용과 개선 방법

 

허리 통증은 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치는

일반적인 질병이며 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

 

허리통증의 유형 및 원인

일반적으로 급성, 아급성 및 만성의 세 가지 주요 범주로 분류됩니다.

요통의 증상과 원인은 유형과 근본적인 상태에 따라 다를 수 있습니다.

 

급성 요통: 이 유형의 통증은 갑자기 발생하며 일반적으로 짧은 기간 동안 지속되며

일반적으로 6주 미만입니다. 급성 요통의 원인은 크게 두 가지입니다.

근육 긴장 또는 인대 염좌: 갑작스러운 움직임, 무거운 물건을 들거나 나쁜 자세로 인해 발생할 수 있습니다.

추간판 탈출 또는 돌출: 척추 사이의 추간판이 압축되거나 이동되어 통증을 유발할 수 있습니다.

 

척추 골절: 부상이나 골다공증과 같은 상태는 척추에 골절을 일으켜 급성 통증을 유발할 수 있습니다.

급성 요통의 증상에는 날카롭거나 찌르는 듯한 감각, 근육 경직, 운동 범위 제한, 움직일 때 악화되는 불편함이 포함될 수 있습니다.

 

아급성 허리 통증: 이 유형의 통증은 6주에서 3개월 동안 지속됩니다.

원인은 급성 요통과 유사하지만 시간이 지남에 따라 증상이 더 오래 지속되거나 더 심해질 수 있습니다.

 

만성 요통: 3개월 이상 지속되는 통증을 만성으로 간주합니다. 원인은 더 복잡할 수 있으며 다음을 포함합니다.

 

퇴행성 디스크 질환: 나이가 들면서 척추 사이의 디스크가 유연성과 탄력성을 잃어 통증을 유발할 수 있습니다.

 

척추 협착증: 척추관이 좁아지면 척수와 신경근에 압력이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다.

 

척추전방전위증: 척추뼈가 제자리에서 빠져나와 신경에 압박을 가해 통증을 유발할 때 발생합니다.

 

골관절염: 관절의 연골이 파괴되어 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.

 

섬유근육통: 광범위한 근골격계 통증과 피로를 특징으로 하는 질환으로 요통을 유발할 수도 있습니다.

 

강직성 척추염: 주로 척추에 영향을 미치는 관절염의 한 형태로 염증과 통증을 유발합니다.

 

감염 또는 종양: 드물게 감염이나 종양이 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

만성 요통의 증상에는 지속적인 통증이나 불편함, 뻣뻣함, 운동 범위 제한, 특정 활동이나

위치에서 악화되는 통증이 포함될 수 있습니다.

 

허리통증에 좋은 자세

올바른 자세를 유지하고 운동에 참여하면 허리 통증을 완화하고 향후 문제를 예방할 수 있습니다.

다음은 요통을 겪는 사람들에게 도움이 될 수 있는 자세와 운동입니다.

 

선 자세: 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리고 어깨에 힘을 뺀 상태로 선다.

꼬리뼈를 집어넣고, 코어 근육을 사용하고, 머리를 척추와 일직선으로 유지하세요.

 

앉은 자세: 요추 지지대가 있는 의자에 앉아 허리의 자연스러운 곡선을 유지합니다.

두 발을 바닥에 평평하게 유지하고 다리를 꼬지 마십시오.

무릎은 엉덩이 높이 또는 약간 아래에 있어야 합니다.

 

수면자세 : 무릎 사이에 베개를 끼고 옆으로 자거나 무릎 아래에 베개를 놓고 등을 대고 눕습니다.

이러한 자세는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

허리통증에 도움 되는 운동

부분적인 크런치: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다.

머리 뒤에 손을 놓고 코어를 사용하고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.

손으로 목을 당기지 마십시오.

햄스트링 스트레칭: 한쪽 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다.

쭉 뻗은 다리의 발에 수건을 감고 수건을 부드럽게 당겨서 햄스트링을 늘립니다.

15-30초 동안 스트레칭을 유지한 다음 다리를 바꾸십시오.

 

골반 기울임: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 한 채 등을 대고 눕습니다.

복부 근육을 조이고 허리를 바닥으로 밀어 골반을 위로 기울입니다. 몇 초간 유지했다가 놓습니다.

 

Cat-Cow 스트레칭: 척추 중립 상태에서 손과 무릎으로 시작합니다.

숨을 들이마시며 등을 아치형으로 만들고 가슴과 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올립니다(소 자세).

숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아서 꼬리뼈를 아래로 집어넣고 머리를 떨어뜨립니다(고양이 자세).

순서를 여러 번 반복하십시오.

 

어린이 자세: 손과 무릎으로 시작한 다음 무릎을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 유지하면서 발뒤꿈치에 등을 대고 앉습니다. 팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥으로 내립니다.

 

다리 운동: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다.

코어와 둔근에 힘을 주고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.

몇 초 동안 유지한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

 

저강도 유산소 활동: 걷기, 수영 또는 고정식 자전거를 사용하면 전반적인 건강을 개선하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상의하여 안전하고 특정 상황에 적합한지 확인하십시오.

허리 통증이 악화되지 않도록 천천히 진행하고 몸의 소리에 귀를 기울이십시오.

또한, 모든 경우에 허리 통증의 적절한 진단과 치료를 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 필수적입니다.